Pendant la quarantaine, selon la vulnérabilité de chacun et selon le moment, on peut se voir éprouver différentes émotions comme de l’anxiété, de la panique, de l’irritabilité, de la confusion ou une difficulté de concentration, de la bravoure ou du déni, des émotions dues en partie à des deuils multiples, comme la perte d’emploi, le retrait social, l’absence d’êtres chers et la perte de loisirs ; on peut aussi se découvrir une tendance à ruminer, à trop se questionner, voir son sommeil et son appétit perturbés. Il faut se rappeler l’importance de l’empathie et de la patience pour nos proches qui peuvent réagir différemment de nous.

S’informer raisonnablement
Réguler l’exposition aux médias traditionnels et médias sociaux en limitant à deux heures par jour le contenu relié à la COVID-19. Il est important d’avoir les informations exactes afin de se protéger adéquatement, mais recevoir trop d’informations n’est ni nécessaire ni bienfaisant. Lorsqu’une menace est incertaine, il est normal, et même sain de chercher de l’information, mais une surexposition aux actualités amplifie le sentiment de menace, devient une perte de temps, et peut même s’avérer paralysante, empêchant les comportements protecteurs et efficaces face aux exigences de la vie courante.

Dormir le nombre d’heures requises
Chaque personne a un nombre idéal d’heures de sommeil qui varie entre sept et neuf heures. Il faut s’assurer de se coucher assez tôt pour profiter de ces heures de repos ; si s’endormir s’avère difficile, prévoir de rester couché 30 minutes de plus ; cesser de s’informer sur la COVID et fermer les écrans une heure ou plus avant de se coucher ; écouter une baladodiffusion ou un livre audio pour se changer les idées ; faire un exercice de relaxation progressive de chaque partie de notre corps et, si notre esprit continue à tergiverser, compter à rebours à partir de 1000 en visualisant chaque nombre… ou compter les moutons en sens inverse !

Préserver une activité physique appropriée à notre condition physique (marche, course à pied, yoga, exercices de relaxation ou autres) au moins 30 minutes par jour. La fermeture des arénas, piscines, gymnases et centres sportifs entraîne des pertes à trois niveaux : l’activité physique, excellente pour réguler l’anxiété et la dépression, les contacts face à face avec d’autres humains et la pratique d’activités plaisantes. Il faut donc tenter de pallier ces limites de façon créative : exercices dans le salon, jogging dehors en solo, usage des escaliers de notre maison ou d’appareils d’exercice domestique comme StairMaster.

Explorer des activités de loisir jusque-là inexplorées : apprendre à chanter, à parler une autre langue, à cuisiner, à dessiner, danser, bricoler…

Garder contact avec les amis
Utiliser le téléphone pour faire des appels plutôt que des messages textes ; participer à des discussions de groupe (demandez aux enfants comment faire !) ; montrer aux grands-parents comment utiliser Facetime, Skype ou WhatsApp.

Faire des activités qui procurent un sentiment de maîtrise à travers une routine, comme prendre sa douche et faire sa toilette tous les matins ; faire son lit et faire sa vaisselle.

Profiter du temps à la maison pour faire les projets souvent reportés, comme réorganiser le tiroir à contenants de plastique ; régler le cas des bas dépareillés ; repeindre la chambre de notre fille ; faire le tri des vêtements trop petits de notre fils ; cuisiner des plats que nous pouvons congeler.

Se permettre de la distance
Il est rare qu’une famille passe autant de temps ensemble, et même les couples les plus unis peuvent se taper sur les nerfs lorsqu’ils sont en contact continu. Il faut se permettre des moments de solitude, soit à l’intérieur de la maison ou en allant faire une marche.

Des enfants à la maison ?
Si oui, il faut alors créer une routine sur mesure pour eux ; ériger un tableau que tous peuvent voir avec le plan de la journée : collations, activités avec les parents, moments quand les parents doivent travailler ; s’assurer de respecter les moments prévus de récréation : aller dehors, prendre l’air, bouger.

Pratiquer cet exercice simple : avant de se coucher, noter trois choses qui se sont bien déroulées. Manœuvre simple, mais prouvée efficace contre l’épuisement chez les professionnels de la santé et qui permet de reprogrammer le cerveau qui a tendance à remarquer les menaces et le négatif plutôt que la bienveillance et le positif.

Cesser de se concentrer sur ce que la pandémie nous fait perdre
Considérer plutôt ce qu’on peut apprendre, explorer, gagner par ce changement de rythme imposé. Faire attention au langage « catastrophant ». Les mots qu’on utilise peuvent exacerber les émotions. « C’est intéressant » ou « c’est étrange » ont moins un impact anxiogène que « c’est horrible » ou « c’est épouvantable ».

Se permettre de rire
L’humour est une défense naturelle. Partager les blagues : l’humour est toujours plus drôle lorsqu’il est partagé (d’où les rires enregistrés durant les émissions de comédie). Le rire est… agréablement contagieux !

Source : Association des médecins psychiatres du Québec